Espalda oficina — Bienestar K3
Programa práctico diseñado para aliviar molestias lumbares y cervicales producidas por la vida sedentaria. Ejercicios breves, hábitos ergonómicos y mini-pausas para incorporar desde el primer día.
- 15–20 min diarios
- Sin material
- Ideal para empresas
¿Por qué aparece el dolor en la oficina?
La combinación de posturas mantenidas, pantallas mal colocadas y pausas insuficientes genera tensión muscular, acortamiento y sobrecarga de la columna. Nuestro enfoque identifica patrones y propone cambios simples y medibles.
- Dolor cervical: pantalla alta o baja, hombros elevados.
- Lumbalgia: asiento sin soporte, inclinación pélvica.
- Fatiga: falta de micro-pausas activas.
Ejercicios paso a paso (pausas activas)
- Siéntate con la espalda recta, inhalando profundo.
- Inclina la cabeza lateralmente hasta sentir el estiramiento suave (20–30s por lado).
- Realiza micro-movimientos circulares (8–10 repeticiones).
Repetir 2–3 veces al día o cada vez que sientas rigidez.
- De pie, manos en la parte baja de la espalda.
- Inclina la pelvis hacia adelante y atrás con control (10 repeticiones).
- Finaliza con inclinaciones laterales suaves y respiración abdominal.
- Lleva las manos detrás de la espalda y entrelaza los dedos.
- Eleva ligeramente las manos y abre el pecho durante 20–30s.
- Combina con respiraciones largas y relajadas.
Ergonomía: ajustes clave en tu puesto
Pequeños cambios en la altura de la pantalla, el ángulo del teclado y el soporte lumbar reducen la carga sobre la columna. A continuación una guía rápida.
| Elemento | Posición recomendada |
|---|---|
| Pantalla | Altura de ojos — 10–15° abajo del horizonte visual |
| Silla | Soporte lumbar, rodillas a 90°, pies apoyados |
| Teclado & ratón | Codos cerca del cuerpo, muñecas neutrales |
| Iluminación | Sin reflejos directos — luz ambiental suave |
Programas — Planes K3
Express — 2 semanas
Introducción práctica con rutinas diarias de 10–15 minutos. Ideal para empleados con poca disponibilidad.
Corporativo — 8 semanas
Formación para equipos, sesiones en empresa y seguimiento de hábitos ergonómicos.
Individual — 4 sesiones
Evaluación personalizada y plan de ejercicios adaptado a molestias específicas.
Testimonios
"En dos semanas la tensión cervical disminuyó. Las pausas activas son fáciles y efectivas."
"Me enseñaron ajustes en la silla y micro-ejercicios que aplico cada hora. Adiós rigidez."
"Programa corporativo claro, práctico y adaptable al ritmo de la oficina. Mejora visible en 1 mes."
¿Listo para reducir el dolor y mejorar la productividad?
Contacta con nuestro equipo para una evaluación gratuita y una propuesta a medida para tu oficina.